أفضل التمرينات لتشريح عضلات الظهر

 إن كنت ممن يتبعون برامج التمرين الرياضية فإنك بالتأكيد على علم بتقسيم العضلات ، حيث يتم تقسيم العضلات إلى مجموعات ، و تستهدف التمرينات الرياضية أحد تلك المجموعات أو قد تستهدف مجموعتين معاً .

و هناك العديد من الإستراتيجيات المتبعة للتمرين فهناك إستراتيجية تقسم الجسم إلى جزئين ( علوى – سفلى ) بحيث تستهدف مجموعات التمرين أحد الجزئين ، و هناك الطريقة التقليدية فى تقسيم مجموعات العضلات و هى تمرين عضلات الصدر وحدها ، و عضلات الظهر فى تمرين آخر و عضلات القدمين فى تمرين منفصل و هكذا  و سنقوم فى المقال التالى بعرض أفضل التمرينات التى يمكنك أداءها لتشريح عضلات الظهر .

اذا كنت تتمرن لابراز عضلات جسمك فان عليك الاهتمام بتمرينات الظهر كغيرها من التمرينات الأخرى و فيما يلى سنقوم بارشادك الى تمرينات مجربة مسبقا لشد و ابراز عضلات الظهر ، تابعونا في المقال التالى و ستتعرفوا على التمرينات المناسبة لعضلات الظهر و طريقة لإسراع الحصول على النتيجة المرغوبة .

 التمرين الأول :

 تمرين سحب البار :

و يتم في هذا التمرين وقوف الشخص مع ثنى الركبتين قليلا و ثنى الجزء العلوى للامام مع الإمساك بالبار و رفعه الى اتجاه البطن ثم انزاله للوضعية الأولى مع التكرار

يتم عمل التمرين من 6 ل 8 عدات في ثلاث دورات مختلفة .

 التمرين الثاني :

 تمرين سحب الحبل من الامام :

و يتم في هذا اخذ وضعية الجلوس مع رفع الركبتين قليلا و مسك الحبل من المقبض و سحبه الى الصدر مع مراعاة فرد الظهر اثناء أداء التمرين .

يتم عمل من 8 ل 12 عدة على ثلاث دورات مختلفة .

 التمرين الثالث :

 تمرين سحب البار في وضعية الجلوس :

و يتم جلوس المتمرن و سحب الحبل المرتبط بالوزن من اعلى الى اسفل حتى يصل لمستوى الصدر مع مراعاه فرد الظهر .

يتم عمل 12 عدة في ثلاث دورات مختلفة .

 تعرف على أقوي التمارين الفعالة فى مجال كمال الأجسام

 التمرين الرابع :

 تمرين سحق الجزء العلوى :

و يتم وقوف المتمرن مع حمله للبار و تكون وضعية اليدين مستقيمتين و يتم رفع الكتفين لاعلى مع مراعاه عدم تحرك اى أعضاء أخرى .

يتم عمل من 6 ل 8 عدات في ثلاث دورات مختلفة .

 التمرين الخامس :

 تمرين فرد الظهر :

 و يتم في هذا التمرين تثبيت الجسم في وضعية حرف ال

مع سند و تثبيت القدمين و رفع الكفين و وضعهما على الكتفين .

يكون التمرين عن طريق فرد الظهر عن طريق اتخاذه وضعية الاستقامة ثم ثنيه مرة أخرى لما يقارب الأرض .

يتم عمل 12 عدة على ثلاثة دورات مختلفة .

 التمرين السادس :

 تمرين سحب الدامبل فى وضعية الثنى :

حيث يتم ثني الركبتين و احناء الجزء العلوى للامام و يتم تدلى الوزن و سحبه مع التكرار .

يتم عمل من 8 ل 12 عدة في ثلاث دورات مختلفة .

 التمرين السابع :

 تمرين رفع البار النصفى :

حيث في هذا التمرين يتم رفع البار من الأرض حتى الوصول لمستوى الركبة ثم انزاله مره أخرى .

يجب الحذر عند أداء التمرين تجنبا لخطر الإصابة .

يتم عمل من 6 ل 9 عدات في ثلاثة دورات مختلفة .

 التمرين الثامن :

 تمرين سحق الجزء العلوى بإستخدام الدامبل :

و يقوم المتمرن بالوقوف و الإمساك بالدامبل ثم يتم رفع الكتفين لاعلى فيما يقارب الرقبة و انزالها ، و في هذا التمرين يتم اعمال عضلات الكتفين و عضلات الظهر أيضا .

يتم عمل من 8 ل 12 عدة في ثلاثة دورات متكاملة

Leave a Reply