5 تمرينات لاظهار عضلات الظهر : مقال يوضح تمرينات للمبتدئين

ان تمارين البطن و الصدر و القدمين من التمارين الأكثر انتشارا و الأكثر شيوعا ولكننا سنقوم اليوم بتناول تمرينات الظهر والتي تعتبر من التمرينات الهامة للشعور بالتكامل و ابراز العضلات .

اذا كنت تتمرن لابراز عضلات جسمك فان عليك الاهتمام بتمرينات الظهر كغيرها من التمرينات الأخرى و فيما يلى سنقوم بارشادك الى برنامج مجرب مسبقا لشد و ابراز عضلات الظهر ، تابعونا في المقال التالى و ستتعرفوا على التمرينات المناسبة لعضلات الظهر و طريقة لاسراع الحصول على نتيجة اسرع .

point سنقوم بعرض برنامج يحتوى على تمرينات لشد عضلات الظهر مع شرح كيفية أداء التمرين :

تنويه : يجب الحذر عند رفع و تحريك الاوزان لتجنب خطر الإصابة .

point التمرين الأول :

 1-تمرين سحب البار :

و يتم في هذا التمرين وقوف الشخص مع ثنى الركبتين قليلا و ثنى الجزء العلوى للامام مع الإمساك بالبار و رفعه الى اتجاه البطن ثم انزاله للوضعية الأولى مع التكرار .

يتم عمل التمرين من 6 ل 8 عدات في ثلاث دورات مختلفة .

 2- تمرين سحب الحبل من الامام :

و يتم في هذا اخذ وضعية الجلوس مع رفع الركبتين قليلا و مسك الحبل من المقبض و سحبه الى الصدر مع مراعاة فرد الظهر اثناء أداء التمرين .

يتم عمل من 8 ل 12 عدة على ثلاث دورات مختلفة .

 3- تمرين سحب البار في وضعية الجلوس :

و يتم جلوس المتمرن و سحب الحبل المرتبط بالوزن من اعلى الى اسفل حتى يصل لمستوى الصدر مع مراعاه فرد الظهر .

يتم عمل 12 عدة في ثلاث دورات مختلفة .

 4- تمرين سحق الجزء العلوى :

و يتم وقوف المتمرن مع حمله للبار و تكون وضعية اليدين مستقيمتين و يتم رفع الكتفين لاعلى مع مراعاه عدم تحرك اى أعضاء أخرى .

يتم عمل من 6 ل 8 عدات في ثلاث دورات مختلفة .

 5- تمرين فرد الظهر :

و يتم في هذا التمرين تثبيت الجسم في وضعية حرف الV

مع سند و تثبيت القدمين و رفع الكفين و وضعهما على الكتفين .

يكون التمرين عن طريق فرد الظهر عن طريق اتخاذه وضعية الاستقامة ثم ثنيه مرة أخرى لما يقارب الأرض .

يتم عمل 12 عدة على ثلاثة دورات مختلفة .

إقرأ أيضا .. أفضل 4 تمارين لشد البطن

point التمرين الثانى  :

 1-سحب الدامبل في وضعية الثنى :

حيث يتم ثني الركبتين و احناء الجزء العلوى للامام و يتم تدلى الوزن و سحبه مع التكرار .

يتم عمل من 8 ل 12 عدة في ثلاث دورات مختلفة .

 2- تمرين رفع البار النصفى :

حيث في هذا التمرين يتم رفع البار من الأرض حتى الوصول لمستوى الركبة ثم انزاله مره أخرى .

يجب الحذر عند أداء التمرين تجنبا لخطر الإصابة .

يتم عمل من 6 ل 9 عدات في ثلاثة دورات مختلفة .

 3- تمرين سحب الحبل :

يتم في هذا التمرين اتخاذ وضعية الجلوس و سحب الحبل من اعلى الى مستوى الكتفين و يتم في هذا التمرين اعمال عضلتى الحانبين الموجودين اعلى الظهر .

يتم عمل 12 عدة في ثلاث دورات مختلفة .

 4- تمرين سحق الجزء العلوى باستخدام الدامبل :

و يقوم المتمرن بالوقوف و الإمساك بالدامبل ثم يتم رفع الكتفين لاعلى فيما يقارب الرقبة و انزالها ، و في هذا التمرين يتم اعمال عضلات الكتفين و عضلات الظهر أيضا .

يتم عمل من 8 ل 12 عدة في ثلاثة دورات متكاملة .

 5 – تمرين البار المكتمل :

و يتم في هذا التمرين رفع البار اعلى الكتف خلف الرقبة و يتم عمل وضعية القرفصاء مع انحناء الجزء العلوى للامام ثم الرجوع مرة أخرى لوضع الوقوف .

يتم عمل هذا التمرين من 12 ل 15 عدة في ثلاث دورات متكاملة .

point التمرين الثالث  :

 1-تمرين السحب العريض :

حيث يتم في هذا التمرين الجلوس و سحب الحبل المرتبط بالوزن مع وضع اليدين على طرفى مقبض السحب و سحب الوزن الى مستوى الصدر ، و يتم في هذا التمرين اعمال عضلات الظهر و جانبين العلويين .

يتم عمل من 8 ل 12 عدة في ثلاثة دورات متكاملة .

 2- تمرين السحب الضيق

وهو مشابه جدا للتمرين السابق ولكن يتم تغيير وضعية اليدين الى وضع اضيق و الغرض من هذا اعمال الكتفين أيضا و اعمال عضلات مختلفة عن التمرين السابق .

يتم عمل 8 عدات في ثلاثة دورات متكاملة .

 3- تمرين سحب الدامبل مع التأكد من اتجاه المعصمين للداخل :

ففي هذا التمرين يتم عمل تمرين السحب مع مراعاة استدارة الدامبل ليكون بالوضع القائم لا العريض و يتم أيضا مراعاه فرد الظهر اثناء التمرين .

يتم عمل 12 عدة في ثلاثة دورات متكاملة .

 4- رفع البار من خلف الظهر :

و يتم في هذا التمرين وضع البار في مستوى المؤخرة و يتم رفع الكتفين لمقاربة الرقبة و انزالها مع تكرار التمرين .

يتم عمل 12 عدة في ثلاثة دورات متكاملة .

 5- رفع الوزن المميت :

و يتم في هذا التمرين مراعاه ثنى الركبتين قليلا مع أداء تمرين رفع الوزن المميت ، وفى هذا التمرين يجب مراعاه فرد الظهر اثناء التمرين .

يجب الحذر عند أداء التمرين حتى لا تحدث إصابة .

point التمرين الرابع :

 1-تمرين السحب الكامل لعضلات جانبي الظهر :

X  و يتم في هذا التمرين اتخاذ الذراعين وضعية

و تمسك كل يد بمقبض حبل مرتبط بوزن ثم يتم بعد ذلك سحب الذراعين للوصول الى مستوى الصدر .

يتم عمل من 8 ل 12 عدة في ثلاثة دورات متكاملة .

 2- تمرين القرفصاء مع سحب الوزن :

حيث يقوم المتدرب باتخاذ وضعية القرفصاء مع سحب الوزن من اعلى الى ما يقارب الصدر .

يتم عمل 12 عدة في ثلاثة دورات متكاملة .

 3- سحب عدد 1 دامبل :

و يتم في هذا التمرين الاتكاء و اقبال الجسم للامام مع سحب الدامبل لاعمال عضلات جانبي الظهر مع مراعاه فرد الظهر و ثنى الذراعين للوصول للزاوية القائمة .

 4- الرفع العلوى للبار :

و هو عبارة عن مسك البار من اعلى مع مراعاه اتجاه اليدين حيث يكون ظهر اليدين للخارج و ليس باطنها و يتم رفع البار لاعلى للوصول الى مستوى الرقبة ثم انزال البار مرة أخرى مع التكرار .

يتم عمل التمرين من 8 ل 12 عدة في ثلاثة دورات متكاملة .

 5- تمرين فرد الظهر :

تم شرح هذا التمرين مسبقا وتم اداؤه في التمرين الأول ويتم عمل هذا التمرين 8 عدات في ثلاثة دورات متكاملة .

point التمرين الخامس :

 1-تمرين سحب البار مع ثنى الركبتين و الجزء العلوى :

حيث تم شرح كيفية أداء التمرين مسبقا و لكن مع محاولة زيادة الوزن هذه المرة .

و يتم عمل 8 عدات في ثلاثة دورات متكاملة .

 2- تمرين السحب الضيق البار :

حيث تم إيضاح أيضا هذا التمرين مسبقا

و يتم عمل 8 عدات في ثلاثة دورات متكاملة .

 3- رفع و سحب عدد 1 دامبل :

وهو ما تم ايضاحه سابقا و يتم عمل من 8 ل 12 عدة في ثلاثة دورات متكاملة .

 4- تمرين رفع البار من الخلف .

و يتم عمل من 8 ل 12 عدة في ثلاثة دورات متكاملة .

 5- تمرين القرفصاء مع زيادة الوزن :

وهذا التمرين أيضا تم ايضاحه مسبقا و يتم عمل 8 عدات في ثلاثة دورات متكاملة .

مع هذه التمارين المكثفة سترى الفرق بسهولة و ستشعر بتغير و ظهور لعضلات الظهر لديك في خلال شهر .

و اذا كنت تريد الحصول على الفرق فى اقل وقت ممكن عليك اذن الاستعانة بمحفز يقوم بحرق الدهون و مساعدتك على رفع اوزان اكثر .

 ظهر في الآونة الأخيرة منتج يدعى تستوماكس والذى اشتهر بسرعة و اثبت كفاءة و فعالية في مساعدة المتدربين على تحقيق هدفهم ، هذا المنتج يعتبر الأفضل من بين المكملات الأخرى حيث انه اثبت فعالية عالية يشهدها العديد من الأشخاص في تحقيق الهدف المرغوب

 ان منتج تستوماكس محفز لهرمون التستوستيرون والذى بدوره أيضا يحفز على أداء التمارين .

كما ان هذا المنتج لا يوجد له اعراض جانبية فلا تقلق من تناول هذه الأقراص .

ان منتج تستوماكس يظهر لك الفرق في اقل من أسبوعين وهى نتيجة سريعة مقارنة بالمنتجات الأخرى .

عليك الإسراع في طلب هذا المنتج اذا اردت الحصول على الفرق في وقت اقصر و ابراز عضلاتك .

لطلب Testomax الآن اضغط هنا 

point  الشحن والتوصــــيل

يمكنك الوصول الى المنتجات عبر الموقع الرسمي، يتم الشحن مجانا لدول اوروبا والتعاون الخليجي والولايات المتحدة الأمريكية، يصل المنتج إلى اوروبا في غضون (2-3) أيام.

امريكا في غضون (1-2) أيام، دول التعاون الخليجي في غضون (10 -12) أيام، وحول العالم في غضون (15) أيام.

Leave a Reply