نظام حمية Paleo – دليل المبتدئين و مخطط الوجبات

ان نظام Paleo الغذائي يستند على انظمة أسلافنا البدائيه و التي تحتوي على الأطعمه ذات الحبوب الكامله و هي الأغذيه الغير مجهزه و تشبه ماتبدو عليه في الطبيعه. لا يختلف أسلافنا عن تركيب البشر في الوقت الحالي فقد كانوا يتناولون الأطعمه الخاليه من خطر الاصابه بالأمراض مثل السمنه و داء السكري و أمراض القلب .تشير العديد من الدراسات ان هذا النظام الغذائي يؤدي الى خسارة الوزن بشكل كبير و تحسن كبير في صحة الانسان و ذلك بدون اتباع حميه غذائيه قاسيه ومقيدة السعرات الحراريه.

 مخطط الوجبات لحمية Paleo الغذائيه

لا توجد طريقه مثلى لتناول الطعام تنطبق على جميع الناس ،فلقد اتبع الناس في العصر الحجري الكثير من الأنظمه الغذائيه و كان ذلك معتمدآ على ما هو متاح في ذلك الوقت . تناول البعض الأطعمه الحيوانيه منخفضة النشويات واتبع البعض الآخر حميه غذائيه عالية النشويات مع الكثير من النباتات. ليس مفروض عليك اي نوع من الأطعمه و لكن يمكنك التكيف و اتباع نظام غذائي مناسب لاحتياجاتك الشخصيه.

الأطعمه الأساسيه المطلوب أخذها في هذه الحمية:

تناول اللحم ،البيض،الخضروات، الفاكهه، المكسرات ، الأعشاب،التوابل و الدهون الصحيه و الزيت الصحي .

تجنب الأطعمه المصبغه و السكر و المشروبات الغازيه ،معظم منتجات الالبان ،البقوليات ،المحليات الاصطناعيه ،الزيوت النباتيه ،السمن و الدهون الغير مشبعه .

أيضا هذه الأنواع من اللأطعمه يجب تجنبها تماما:

السكر و شراب الذره و الفركتوز:المشروبات الغازيه و عصائر الفاكهه،سكر المائده ، الحلوى ،المعجنات و الآيس كريم و غيرها .

الحبوب:يشمل الخبز و المعكرونه و القمح و الشعير.

البقوليات :الفول و العدس و غيرها .

منتجات الألبان :تجنب منتجات الألبان و خاصة قليل الدسم (بعض اصدارات paleo لا تشمل منتجات ألبان كاملة الدسك مثل الزبده و الجبن )

الزيوت النباتيه :زيت فول الصويا ،عباد الشمس ،زيت بزرة القطن ،زيت الذره ،زيت بذور العنب ،زيت القرطم و غيرها

الدهون الغير مشبعه :توجد في السمن و الأطعمه المصنعه و تعرف ايضآ باسم المهدرجه او الزيوت المهدرجه جزئيآ

المحليات الاصطناعيه :spartame-sucralose-cyclamates-saccharin ،اسيسولفام البوتاسيوم و يفضل استخدام المحليات الطبيعيه بدلا منهم .

الأطعمه المصنعه: الأطعمه تحت مسمى النظام الغذائي او قليل الدسم تحتوي على المكونات الاصطناعيه

توجيه بسيط :اذا بدى لك الطعام انه مصنع لا تأكله و اذا اردت تجنب هذه الأطعمه يجب عليك مراجعة لائحة مكونات الأطعمه الصحيه

حمية Paleo المسموح بها

الأطعمه التي يمكن تناولها في حميه Paleo الغذائيه

اللحـــــوم: اللحم البقري،الضأن،الدجاج،الديك الرومي  و غيرها

السمــك و المأكولات البحريه :السلمون ،الجمبري،المحار و غيرها

البيض:البيض المخصب الذي يحتوي على اوميجا3

الخضروات :القرنبيط،اللفت،الفلفل،البصل،الجزر،الطماطم….الخ

الفواكه:التفاح،الموز،البرتقال،الكمثرى،الافوكادو،الفراوله،التوت و غيرها

الدرنات :البطاطا و البطاطا الحلوه و اللفت …الخ

المكسرات و البذور: اللوز و الجوز ،المكاديميا،البندق،بذور ،عباد الشمس و بذور اليقطين

الدهون الصحيه و الزيوت :زيت جوز الهند،زيت الزيتون,زيت الافوكادو و غيرها

الملح و البهارات و التوابل :ك ملح البحر ،ملح جبال الهيمالايا،الثوم،الكركم ،و الروزماري …الخ

هناك اصدار جديد من نظام Paleo سمح بأطعمة حديثة يمكن تناولها:

للأسف لا يوجد بيتزا في هذا الإصدار الجيد فيجب عليك ان تقاومها.

حمية البيتزا في Paleo

في السنوات القليله الماضيه تطور مجتمع paleoقليلآ،هناك عدة اصدارات من نظام paleo الغذائي و تسمح بعض هذه الاصدارات بتناول الأطعمه الحديثه و التي اصدر العلم تقرير بصحتها ،و يشمل ذلك الزبده النباتيه و بعض الحبوب مثل الأرز. لقد اعتبر البعض ان نظام paleoالغذائي نموذج للنظام الغذائي االمناسب فليس من الضروري اتباع الحميات الغذائيه الصارمه لخسارة الوزن.

و ايضا سمح بالشوكولاته الداكنه : تناول الشوكولاته التي تحتوي على 70% من الكاكاو فهي مغذيه و صحيه جدآ

تعتبر هذه الأشياء صحيه عند تناولها بكميات صغيره فقط.

ما يجب ان تشربه عند الشعور بالعطش

عنما تشعر بالعطش فان الماء هو اختيارك الأمثل فان الماء مشروب عام وليس متعلق بحمية paleoالغذائيه فالمياه في الأفضل على الاطلاق. يعتبر الشاي الأخضر من أفضل انواع الشاي ،صحي جدآ و يحتوي على مضادات للأكسده و مختلف المكونات المفيده. تحتوي القهوه أيضآ على نسبه عاليه من مضادات الأكسده و تشير الدراسات ان للقهوه فوائد صحيه كثيره.

قائمة طعام paleoلمده اسبوع

تحتوي هذه القائمه على كميات متوازنه من كل الأطعمه في نظام paleo،قم باختيار ما يناسبك و ما تفضله في هذه القائمه

الاثنين

الفـــــــــطور:بيض و خضروات و مقليه في زيت جوز الهند

الغــــداء :سلطة الدجاج مع زيت الزيتزن و حفنه من المكسرات

العشاء:البرغر بدون الخبز مقلي في الزبد مع الخضار و بعض الصلصه

الثلاثاء

الفـــــــــطور: لحم مقدد و بيض مع قطعة واحده من الفاكهه

الغــــداء : بقايا البرغر من الليله السابقه

العشــــاء :سمك السلمون مقلي في الزبد مع الخضار

الاربعاء

الفـــــــــطور: لحم مع الخضار

الغــــداء : شطيره مع ورق الخس و اللحم و الخضار الطازجه

العشــــاء :اللحم البقري المقلي مع الخضار و بعض التوت

الخميس

الفـــــــــطور: بيض و فواكه

الغــــداء : بعض اللحم من الليله السابقه

العشــــاء :لحم  بقري مقلي

الجمعه

الفـــــــــطور: بيض مع خضار مقلي في زيت جوز الهند

الغــــداء : سلطة الدجاج مع زيت الزيتون و حفنه من المكسرات

العشــــاء :شريحه من اللحم مع البطاطا الحلوه و الخضروات

السبت

الفـــــــــطور: لحم مقدد مع البيض و قطعه من الفاكهه

الغــــداء : شريحه من اللحم و الخضروات من الليله السابقه

العشــــاء :سمك السلمون المخبوز مع الخضار و الافوكادو

الأحد

الفـــــــــطور: لحم مع الخضروات

الغــــداء : شطيره مع ورق الخس و اللحم و الخضار الطازجه

العشــــاء :اجنحة الدجاج المشويه مع الخضار و الصلصه

عاده ما يكون هناك حاجه لتتبع السعرات الحراريه او المواد الغذائيه الرئيسيه مثل النشويات و الدهون في نظام paleo. و اذا اردت فقدان الكثير من الوزن عليك حفض نسبة النشويات في الطعام و الحد من تناول المكسرات و البطاطا .

كيف تجعل و جبات المطعم تابعه لحمية Paleo

-اطلب الأطباق الرئيسيه التي تحتوي على الأسماك

-استبدل الأرز و الخبز بالخضروات

-اطلب من المطعم طهي الطعام في زيت جوز الهند او زيت الزيتون او شحم الخنزير

وجبات paleoالبسيطه

ليس هناك داعي من تناول أكثر من 3 وجبات في اليوم و لكن اذا كنت تشعر بالجوع فهناك بعض وجبات paleo البسيطه و سهلة الحمل .

صغار الجزر،البيض المسلوق،قطعة فاكهه،حفنه من المكسرات ،شرائح تفاح مع زبدة اللوز ،وعاء من التوت مع كريمة جوز الهند

قائمةpaleo للتسوق

هناك الكثير من الأطعمه التي يمكن تناولها مع حمية paleo

هذه قائمه للتسوق قد تعطيك بعض الأفكار لبدء التسوق

*اللحــــــوم :اللحم البقري،الضأن و غير ذلك

*الدواجن : الدجاج والديك الرومي..الخ

*السمك:سمك السلمون ،المرقط و الماكريل..الخ

*البيض

*الخضروات الطازجه :الخس،الطماطم،الفلفل،الجزر و البصل ..الخ

*الخضروات المجمده :السبانخ و القرنبيط

*الفواكه : التفاح،الموز،الكمثرى،البرتقال،الافوكادو،التوت،الفراوله و العنب البري

*المكسرات:اللوز،الجوز،المكسرات المكاديميا،البندق و زبدة اللوز

*زيت جوز الهند و زيت الزيتون

*البطاطا الحلوه

*الزيتون

*توابل ،ملح ،فلفل،كركم و ثوم و بقدونس

من الجيد التخلص من الأطعمه الغير صحيه بما في ذلك المشروبات الغازيه و الحلوى و الكعك و البسكويت و الخبز و الآيس كريم.

Leave a Reply